دليل حول كيفية بناء عادات جيدة للدراسة والتعلم والعمل والحياة قال ستيفن كوفي ، ” شخصيتنا هي في الأساس مزيج من عاداتنا.يتم التعبير عن شخصياتنا باستمرار عن طريق هذه الأنماط المستمرة ، والتي غالبا ما تكون غير واعية. إذا فكرنا في العادات بهذه الطريقة – ما الذي تكشفه عاداتك عن شخصيتك ؟
يمكن للمهام الصغيرة وغير المثيرة في كثير من الأحيان في حياتنا أن تخبرنا في الواقع بقدر كبير عن شخصياتنا وحياتنا وبيئاتنا. إن إدراك عاداتك وتأثيرها على حياتك – بشكل إيجابي وسلبي – هو الخطوة الأولى ثم بناء عادات قوية ومفيدة والتغلب على العادات السيئة.
العادات هي القطع اليومية التي تساعدك على النجاح في أهداف عملك والتعليم. سيوضح هذا البرنامج التعليمي استراتيجيات حول كيفية بناء عادات جيدة وجعلها ثابتة. نشارك أيضًا بعض النصائح الفعالة حول كيفية التخلص من العادات السيئة. يتضمن نموذج تعقب العادة.
كيف تخلق عادات جيدة؟ – ملخص
قد يبدو تغيير العادات أو إنشاء عادات جديدة أمرًا شاقًا ، خاصة وأن الكثير من عاداتنا هي قرارات غير واعية 1 . حتى إذا كانت العادات والأنماط تحدث على “الطيار الآلي” ، فهناك أنماط لتفعيل العادات والأنماط لتغيير العادات 2 .
ما هي حلقة العادة؟ حلقة العادة هي سلسلة تديم العادة. هذه الحلقة هي إشارة ، ثم السلوك ، ثم المكافأة. توقف لحظة لتفكر في بعض عاداتك اليومية.
ربما كل يوم بعد الانتهاء من الغداء ، تمشي في الردهة في العمل وتشتري قالب حلوى من آلة البيع. في هذه الحالة ، ربما تكون الإشارة هي أخذ طبقك إلى حوض المكتب ، والذي يقودك إلى أسفل الردهة حيث تمر بآلة البيع. السلوك هو شراء الحلوى ، والمكافأة هي الخير السكرية.
باستخدام حلقة العادة – باتباع حلقة العادات ، يمكنك تكوين أنماط جديدة ، مثل الاستيقاظ (جديلة) ، والجري (السلوك) ثم شرب فنجان من القهوة (المكافأة).
وبالمثل ، هناك عملية لتغيير السلوك. يسير النمط: التأمل والتحضير والعمل والصيانة. إذا كنت ترغب في قضاء وقت أقل على وسائل التواصل الاجتماعي ، فستفكر العملية في قضاء وقت أقل عليها ، والتحضير لكيفية تقليل وقتك ، وقضاء وقت أقل على وسائل التواصل الاجتماعي ، ثم الاستمرار في الحد من وقتك كل يوم.
فهم هذه العمليات هو أساس عظيم. هناك نصائح عملية وقابلة للتنفيذ يمكنك تطبيقها لخلق عادات صحية وكسر العادات السيئة. لا يهدف دليلنا حول كيفية بناء عادات جيدة إلى أن يكون شاملاً ، ونحن نوصي بالكتاب المعروف “Atomic Habits” لجيمس كلير لتعزيز مهاراتك في بناء العادات.
نصيحة: القراءة هي بالتأكيد عادة جيدة :). جرب دروسنا حول كيفية تحديد الأهداف أو استراتيجيات القراءة الفعالة . لبناء عادات مالية صحية ، جرب أن تكون ذكيًا بأموالك أو إذا كنت ترغب في تعلم لغة جديدة كيف تتعلم لغة جديدة .
كيف تبني عادات جيدة؟ 5 استراتيجيات
يتطلب بناء عادات جيدة الصبر والتخطيط والتكرار. من المهم أن تفهم سبب رغبتك في تغيير السلوكيات والرجوع إلى هذا الدافع طوال العملية. يوضح ما يلي بإيجاز التوصيات حول كيفية البدء في بناء عادات جيدة نحو حياة أكثر نجاحًا.
1. اكتب أفضل نسخة من نفسك
ابدأ ببناء ملف تعريف خاص بك ؛ أو بالأحرى “أنت” الذي تريد أن تصبح. قم بعمل قائمة بجميع جوانبك التي تحبها أكثر من غيرها. ربما كنت مجتهدًا ولطيفًا ومستمعًا جيدًا. ثم قم بعمل قائمة بمن تريد أن تصبح. على سبيل المثال ، ربما تريد أن تصبح عداءًا ، أو صاحب عمل ناجحًا ، أو طالبًا يحصل على درجات جيدة.
قم بمواءمة أفضل سماتك مع أهدافك ولفت الانتباه إلى الخصائص والعادات التي تحتاج إلى تطويرها لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.
للتوضيح ، إذا كنت تريد أن تصبح صاحب عمل ناجحًا ، فقد تتضمن الخصائص الرئيسية مهارات اتخاذ القرار القوية والمنظمة والجادة. قد تشمل العادات إدارة الميزانيات يوميًا ، واستخدام أدوات التخطيط ، والاستيقاظ مبكرًا ، وتدوين الأهداف ، وإجراء التقييمات الأسبوعية. استخدم هذا كدليل للخطوات التالية.
نصيحة: إذا كنت لا تعرف حتى الآن كيف يمكن أو كيف يمكن أن تبدو أفضل ما لديك ، فربما تعمل قائمة دورات التطوير الشخصي هذه كمصدر للإلهام.
2. ضع أهدافًا محددة قصيرة المدى
من المهم ألا تشعر بالإرهاق من تغييراتك ؛ بدلاً من ذلك ، قم بتعيين تعديلات قابلة للتحقيق في روتينك لخلق يوم من العادات الصحية والتأسيسية.
إذا كان هدفك هو “أن تكون أكثر صحة” ، فقم بتحديد بعض العادات التي يمكن تحقيقها. على سبيل المثال ، اكتب هدف شرب 8 أو 9 أو 10 أكواب من الماء (2-3 لتر) كل يوم. خذها كل يوم في كل مرة واستمر في عادتك التي يمكن تحقيقها حتى تشعر أنها طبيعية أو حتى ممتعة.
ابدأ بشيء يمكن التحكم فيه والتزم به. من هناك ، يمكنك بناء المزيد من العادات والروتين والتغييرات السلوكية. يساعدك البدء على نطاق صغير في بناء الثقة ، والتعرف على العملية وكيفية الوصول إلى هدفك التالي بشكل أفضل.
3. ربط العادة الجديدة بعادة موجودة
إحدى النصائح الرائعة لبناء عادات جيدة هي الارتباط بعادة أو روتين لديك بالفعل. يشار إلى هذا باسم تكديس العادات 3 .
افحص روتينك اليومي وابحث عن عادة إيجابية موجودة ، مثل تمشية الكلب كل صباح. بعد تمشية الكلب كل صباح ، اشرب كوبًا من الماء – إذا كان هدفك هو شرب المزيد من الماء. أو ، إذا كان لديك روتين مسائي بالفعل ، فقم بإضافة عادة جديدة ، مثل ، عند الانتهاء من العشاء ، قم بتعيين عادة عمل جديدة لضمان الرد على جميع رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل في صندوق الوارد الخاص بك.
تزيد عملية تكديس أو ربط العادات الجديدة بالعادات الحالية من فرصة متابعتها ، حيث أن عقلك وجسمك قد تم تعليمهما بالفعل لممارسة روتين العادة. استخدم هذا كممارسة لبناء روتين أساسي يمكن تطويره بعد ذلك.
4. وضع خطة – التقدم والتكرار
كما هو الحال مع الخطوة الأولى ، هناك قوة في تدوين الأشياء. لبناء سلسلة من العادات التي تؤدي إلى تغيير كبير ، قم بتطوير خارطة طريق. اكتب العادات التي ستدمجها بالتسلسل في حياتك وارجع إلى خطتك كثيرًا.
ضع في اعتبارك أن التكرار هو أحد أهم العناصر لبناء عادات جديدة بنجاح. تأكد من تنفيذ عادتك الجديدة يوميًا وباستمرار وتحميل نفسك المسؤولية. تشمل خيارات المساءلة ضبط المنبه على هاتفك ، وتدوين الأشياء ، واستقبال الأصدقاء والعائلة لتسجيل الوصول أو جدولة المكافأة والحجب إذا لم تكمل روتينك المعتاد.
في خارطة الطريق الخاصة بك ، حدد سلسلة من العادات للوصول إلى هدفك. مرة أخرى ، ابدأ بشيء بسيط مرتبط بعادة حالية. بمجرد أن يتم ذلك ، أضف أخرى. استمر في التقدم وكرر كلما تقدمت نحو هدفك.
5. كن مستعدًا للعودة إلى المسار الصحيح.
تحدث الأخطاء ولن يكون كل يوم مثاليًا عندما يتعلق الأمر بإيقاف العادات السيئة وبناء عادات جديدة.
إذا كانت لديك لحظات خرجت فيها عن المسار الصحيح ، فلا تدع ذلك يكون نهاية رحلتك. سامح نفسك وضع خطة للعودة إلى روتينك. على سبيل المثال ، إذا كنت تهدف إلى الاستيقاظ مبكرًا كل صباح للحصول على يوم عمل أكثر إنتاجية وتنام فيه بطريق الخطأ ، فلن يتحول ذلك إلى دورة من النوم متأخرًا. ركز على التغييرات الإيجابية 4 ، وشعر بالرضا عن معرفة أنه يمكنك الاستيقاظ مبكرًا في اليوم التالي.
ستجعل الأفكار والمشاعر السلبية من تغيير سلوكك أمرًا صعبًا ومرهقًا. حافظ على عقلية وأفكار وتأكيدات إيجابية حول تغيير عاداتك ، حيث سيساعد ذلك عقلك وجسمك على التكيف مع التغييرات.
كيف نتخلص من العادات السيئة؟ 3 استراتيجيات
تحقيق أهدافك لا ينطوي فقط على ممارسة عادات جديدة ولكن أيضًا كسر العادات السيئة. عد مرة أخرى إلى مخططك الأصلي لأفضل نسخة من نفسك وخريطة الطريق الخاصة بك واستخدمها لتأسيس قدرتك على تغيير السلوكيات.
1. ابدأ في الاستجواب
افحص سلوكياتك وفكر في سبب انجذابك إلى القيام بها. اسأل نفسك: هل هذا يخدمني؟ هل هذا مفيد لسعادتي ورفاهيتي؟ هل تساعدني هذه العادة في تحقيق أهدافي؟ إذا كانت الإجابة لا ، فقد حان الوقت لإجراء تغيير.
بمجرد أن تقرر أن العادة ليست مفيدة ، استمر في التساؤل. اسأل لماذا تُدرج هذه العادة السيئة في حياتك. هل تشعر كما لو أن كأسًا إضافيًا من النبيذ في المساء يساعدك على الاسترخاء؟ أو أن الوجبة الإضافية من رقائق البطاطس تبقيك مستمتعًا عندما تشعر بالملل؟ حدد الدافع أو السائق الخاص بك واستخدم ذلك كنقطة حرجة لكسر العادة.
2. استبدال العادة السيئة بأخرى إيجابية
هل تتذكر عملية حلقة العادة للإشارة ، ثم السلوك ، ثم المكافأة؟ يمكنك استخدام هذه الحلقة لمساعدتك على التخلص من عادة سيئة. كما ذكرنا ، حدد الإشارة التي تثير هذه العادة السيئة. قد يكون هذا شعورًا مثل الإجهاد أو وقتًا معينًا من اليوم أو إشارة جسدية مثل صوت. عندما تحدث الإشارة ، استبدل العادة السيئة بأخرى جديدة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى مشاهدة مقاطع فيديو YouTube بعد الغداء ، وهي عادة تقلل من وقت إنتاجيتك ، غيّر سلوكك. كبديل ، بعد الغداء ، انهض وتمشي لمدة عشرين دقيقة.
يعد استبدال العادة أكثر إنتاجية من مجرد إنكار هذه العادة السيئة لأن عقلك وجسمك مستعدان بالفعل لاتخاذ إجراءات بديلة.
3. غير بيئتك
يتطلب التخلص من العادات السيئة الكثير من التفكير. لقد حددت المشغلات الخاصة بك ، والآن اصبح مخزونًا من محيطك. يمكن أن تساعد البيئة المحيطة أو تعيق السلوكيات الصحية 5 . إذا كنت ترغب في التوقف عن تناول فطيرة ذات سعرات حرارية عالية كل صباح أثناء المشي إلى العمل ، فاختر طريقًا مختلفًا. أو إذا كنت ترغب في اكتساب عادة التأمل كل صباح ، فقم بإعداد مساحة مرتبة للتأمل تخلص من المشتتات (تصفح دورات التأمل ).
يعد ارتباط المهام 6 أداة مفيدة لربط بيئتك بالارتباطات لكسر العادات السيئة. على سبيل المثال ، إذا كان الجلوس على الأريكة مرتبطًا بفتح هاتفك وتصفح تويتر لساعات ، فلا تجلس على الأريكة عندما تحتاج إلى الدراسة أو العمل. بدلاً من ذلك ، اجلس على مكتب أو طاولة تستخدمها دائمًا لوقت مثمر.
كيف نجعل العادات ثابتة؟ 5 نصائح
1. اجعلها ممتعة
من الأسهل كثيرًا التمسك بعادة إذا كنت تستمتع بها. يمكن أن يشمل ذلك 7 انضمام إلى الأصدقاء أو المجتمع واحتضان الجوانب الممتعة والمفيدة لعاداتك الجديدة. قم بمواءمة نشاط العادة مع اهتماماتك بحيث يكون شيئًا نتطلع إليه.
2. مراقبة النجاحات والنكسات
تتبع جميع أجزاء رحلتك نحو هدفك ، والذي يتضمن كل من النجاحات والعثرات. نظرًا لأنك تبني عادات لمساعدتك على أن تصبح أفضل نسخة من نفسك وتحقيق أهداف مهنية وشخصية وجسدية أوسع ، فإن الرحلة لا تقل أهمية عن النتيجة النهائية.
3. الاستفادة من الأدوات
إن تحديد العادات الجيدة ليس شيئًا عليك أن تمارسه بمفردك. هناك مجموعة متنوعة من التطبيقات والأدوات للمساعدة في تتبع السلوكيات والعادات. يمكن أن تساعد الأدوات المتاحة في الحفاظ على علامات التبويب وتحفيزك والتنظيم. تحظى تطبيقات Habit tracker بشعبية لبدء الاستخدام ومراقبة أدائك.
4. قم بالبحث
هناك علم نفس كامل حول تحديد العادات ، والعديد من الأساليب والنصائح المختلفة. خذ بعض الوقت للتحقق من المقالات عبر الإنترنت أو مقاطع فيديو YouTube أو الكتب لمعرفة المزيد عن علم النفس وممارسة وضع عادات جيدة.
5. كتب لبناء عادات جيدة
هناك العديد من الكتب المتاحة التي تركز على تكوين العادات. للبدء ، فكر في العادات الذرية لجيمس كلير ، قوة العادة بقلم تشارلز دوهيج ، الاستثنائيون من قبل مالكولم جلادويل ، العادات السبع للأشخاص ذوي الفعالية العالية بقلم ستيفن كوفي ، أو إعادة الأسلاك: غير دماغك لكسر العادات السيئة بقلم ريتشارد أوكونور. هناك المزيد وننصح بإجراء القليل من البحث للعثور على أفضل ما يناسب غرضك.
كيف نبني عادات جيدة – خاتمة
العادات هي جزء كبير من حياتنا اليومية. هذه هي اللحظات التي نفرش بها أسناننا ونغسل أطباقنا عند الانتهاء من الوجبة ونمشي مع الكلب. نبني عادات للحفاظ على الطاقة وتحقيق أقصى استفادة من عصرنا 8 . لكن من المهم أن يتم تطوير العادات بشكل إيجابي ومتعمد لدعم أهدافك الشخصية والمهنية.
حدد من وماذا تريد أن تصبح ، ابدأ صغيرًا واستفد من حلقات العادات الحالية ، وقم بتطوير خارطة طريق لمواصلة بناء عادات جيدة.
إذا عبرنا عن أنفسنا وشخصيتنا من خلال عاداتنا ، فإن تغيير عاداتك يعد جزءًا لا يتجزأ من تكوين نفسك – الآن وفي المستقبل.
14 نصيحة لبناء عادات جيدة
- خطط لما يجب تغييره ومتى وكيف.
- ابدأ بأسلوب عادات ذرية صغيرة.
- ركز على عادة واحدة في كل مرة. طوّر روتينًا.
- اجمع بين قوة الإرادة والثقة والإيمان لتنمية العادات.
- كن متحمسًا بشأن عادتك الجديدة. تنفيذه.
- اربط عادتك الجديدة بمحفز أو كدسها.
- ضع أهدافًا واضحة. التزم بهم.
- تتبع عاداتك ، على سبيل المثال مع تطبيقات تعقب العادات.
- اعمل بجد ، التزم بها. احتفل بنجاحك.
- كافئ نفسك عندما تشعر أن ذلك ضروري.
- عد إلى المسار الصحيح عندما تفشل في عادة جديدة.
- غيّر محيطك لتسهيل العادات الجديدة.
- ابحث عن مؤيدين. تواصل مع الأصدقاء. إفعلوها معا.
- اقرأ كتب. قم بتوسيع معرفتك. غيّر طريقة تفكيرك.
- كن ايجابيا. اسأل للنصيحة. شارك خبرتك.
عادات جيدة – أسئلة وأجوبة
ما هي 10 عادات جيدة؟
يمكن أن تكون قائمة العادات الجيدة لا حصر لها حرفيًا لأن بناء عادات فعالة يمكن أن يتغير ويستهدف السلوكيات الدقيقة. يمكن أن تشمل العادات العشر الجيدة تعلم أشياء ومهارات جديدة ، ومشاركة الابتسامة مع شخص غريب ، والتحدث إلى شخص إيجابي ، وبناء روتين عمل مع وقت بدء وانتهاء محدد ، وإنشاء قوائم مهام تلتزم بها ، وتقليل استهلاك الكحول ، السكر أو اللحوم ، احصل على قسط كافٍ من النوم ، توقف عن الشكوى من الأشياء اليومية ، احتضن شريكك وقبّله بانتظام ، حافظ على جسمك قويًا وصحيًا ، وحافظ على عقلك خاليًا من الفوضى.
كيف تصنع حلقة العادة؟
وفقًا لجيمس كلير ، تتكون حلقة العادة من أربعة عناصر ، وهي الإشارة (الزناد) ، والشغف ، والاستجابة ، والمكافأة. لبناء حلقة العادة ، يحتاج الشخص إلى إدراك هذه المراحل وربط العادة الجديدة بمحفز موجود أو جديد ، والتأكد من أن العادة مرغوبة ومرغوبة ، وتحديد روتين أو نشاط ، والتأكد من وجود مكافأة ستجعلك ترغب في تكرار هذه العادة.
ما الذي يثير هذه العادة؟
هناك العديد من الإشارات التي تثير العادات. إذا كنت ترغب في التمسك بعادة جديدة ، فقم بتحليل المحفزات المحتملة ، واختر تلك التي يمكن أن تشير إلى عادتك المستهدفة الجديدة. تشمل الإشارات الرئيسية الوقت والموقع وحدثًا متراجعًا وحالة عاطفية وأشخاصًا أو حواسًا أخرى مثل الرائحة أو الضوضاء أو المنبهات البصرية أو الجسدية.
كيف تخلق عادة؟
لجعل العادات الجديدة ثابتة ، يحتاج المرء إلى أن يكون على دراية بما يمكن أن يحفزها ، وكيف يمكن ربطها بروتين قائم ، أو ما إذا كان يحتاج إلى خطة عمل جديدة واتخاذ قرار بشأن نظام مكافآت فعال.
بالإضافة إلى ذلك ، لبناء عادة جديدة في حياتك اليومية وجعلها ثابتة ، فكر في القيام بها يوميًا ولمدة 3 إلى 4 أسابيع على الأقل ، ابدأ بسيطًا إلى حد ما ، وكن متحمسًا ومتسقًا أيضًا ، وشارك التحدي مع الأصدقاء ، والعودة إلى المسار الصحيح عندما تكون مهملاً ، وتحافظ على عقلية إيجابية.
لماذا العادات قوية جدا؟
العادات قوية ، وربما أكثر بكثير مما تعتقد. يمكنهم تشكيل قراراتك والتأثير عليها ، وتشغيلها دون أن نلاحظها فعليًا. يعتقد أن ما يقرب من 30-40 ٪ من أفعالك تعود بالفعل إلى السلوك المعتاد ، سواء كانت عادات سيئة أو جيدة.
العادات قوية لأنها تزداد قوة كلما نؤديها في كثير من الأحيان. العادات القوية تخلق الرغبة الشديدة في عقلك والتي تؤدي تلقائيًا بعد ذلك إلى إجراء أو روتين. يمكننا استخدام ذلك لبناء عادات جديدة من خلال وضع إشارات وإجراءات روتينية فعالة ونظام مكافأة.
لا تنسى متابعتنا على شبكاتنا الاجتماعية